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内臓脂肪を落とす食事に必要な5つのポイントを世界一わかりやすく解説




内臓脂肪を落とすには、もちろん運動も必要なのですが、どんな食事を摂るかも非常に大切です。

むしろ、しっかりとした食事をベースにしなければ何をしても内臓脂肪は落とせないでしょう。

そこで今回は、内臓脂肪を落とすための食事のポイントを5つ解説していきます。

食事で内臓脂肪を落とせる!脂肪燃焼のメカニズムを理解しよう

そもそも、体内に脂肪が蓄積されてしまうのは、消費されるものより食事から摂ったものが上回っているからです。
内臓脂肪に悩む女性
このようないわゆる「ぜい肉」のもととなる脂肪細胞は「白色脂肪細胞」と言います。

実は、ヒトの脂肪細胞はもう一種類あります。それは「褐色脂肪細胞」と言いますが、この脂肪細胞は脂肪細胞でありながら体内の脂肪(白色脂肪細胞)を分解してエネルギーを作るとう働きがあるのです。

内臓脂肪を効率良く落とすには、この褐色脂肪細胞の活動を促進してあげることが非常に有効とされています。

近年の研究では、運動することによって分泌されるノルアドレナリンというホルモンに刺激を受け、褐色脂肪細胞が活性されることが分かっているのですが、それ以外にも筋肉から分泌する「イリシン」というホルモンも褐色脂肪細胞を活性させることがわかってきたのです。

つまり、内臓脂肪を燃焼させるためには、運動をすることと、筋肉を増やすことが大切というわけです。

食事の観点から言うと、内臓脂肪を落とすためには、筋肉の材料となる食事が必要になってくるということになります。

では、次の項からは具体的にどのような食事を摂るべきなのかについて紹介していきます。

1.タンパク質を多めに摂る

先にもお話ししたとおり、筋肉から分泌されるイリシンというホルモンが内臓脂肪を燃やしてくれます。

その働きを促進するためには、体内の筋肉を増やす必要があるわけですが、運動するだけでは筋肉は増えません。
筋肉組織は運動して壊された後、タンパク質によって修復・形成されるのですが、これを繰り返すことによって筋肉は増えていくのです。
ということは、タンパク質を積極的に摂らないといけないわけです。


現在人の食生活は炭水化物が食事の大部分を占めており、タンパク質の摂取量は全体の2割程度まで落ちているそうです。

こういった食生活では筋肉が増えてくれません。おすすめしたいのは炭水化物を減らしてタンパク質の割合を増やすこと。内臓脂肪を落としたいのであれば、タンパク質の割合を50%にすることです。

2.カロリー計算よりも内容を重視すべき

内臓脂肪を落とすためには、単純に食事から摂取するカロリーをカットすればいいと考える人は多いのではないでしょうか?

確かに、いくら運動をしてもそれ以上のカロリーを摂取してしまっては内臓脂肪は落ちません。

とはいえ、レストランでカロリー表示を見てカロリーの少ないメニューを頼むということにも落とし穴があります。

つまり、それが確かに低カロリーであったとしても、タンパク質が0kcalで、脂肪が500kcalなんてこともあり得るのです。

これまでお話ししてきたように、内臓脂肪を落とすにはタンパク質が必要ですから、こういった内容の食事は内臓脂肪の解消には有効ではないということになります。

3.糖質の吸収スピードが遅い食品を摂るようにする

私たちが普段食べる食品のほとんどには糖質が含まれています。

糖質を含む食品は体内の血糖値を上げますから、それを下げようとしてインスリンというホルモンが分泌されるのです。

インスリンは、血糖値を下げてくれますが、その代わり脂肪を体内に蓄積するという働きもあります。
糖質の吸収スピードが早い食品の場合、インスリンが活発に働くので脂肪が蓄積されやすくなります。


それを防ぐには、吸収スピードが遅く血糖値が急上昇しないタイプの食品を摂ることです。

例えば、ご飯やパンは摂取すると血糖値が急上昇しますので、玄米に変えるなどするとよいです。玄米は糖質の吸収スピードが遅いので、血糖値の急上昇を防げます。

また、野菜、キノコ類、豆類、海藻類なども糖質の吸収スピードが遅いのでおすすめです。

4.栄養のバランスと調理法に気をつける

内臓脂肪を落とすには筋肉の材料となるタンパク質が必要。とはいえ、そればかりに気を取られて全体の栄養バランスが崩れてしまっては本末転倒です。
例えば、糖質は内臓脂肪を増やすからといって控え過ぎてしまうと、糖質を原料とするブドウ糖が体内で不足してしまい、筋肉中のタンパク質が切り崩されてしまうのでダメです。
ちなみに、糖質が不足してしまうと脳の栄養も不足するため、集中力や思考力が低下してしまうというデメリットもあります。

ですから肝心なのはバランスなのです。
バランスの良い食事
おすすめしたいのは、ご飯やパンなどの主食に加え、お肉やお魚、卵、野菜、キノコ、海藻類を一緒に食べること。

【参考】「食事バランスガイド」厚生労働省

また、調理法も大切です。

脂質を多く含む食材であっても、調理法(煮る・焼く・蒸すなど)によっては脂質を減らすことができます。

内臓脂肪を落としたいからといって、好きな食べものを我慢しなければいけないということはないのです。

5.脂質の“質”が大切

内臓脂肪を落とすためには脂質を控えることは言うまでもありませんが、脂質の「質」にも注意する必要があります。

脂質がすべて悪いわけでなく、内臓脂肪の減少に役立つ脂質もあるからです。

例えば、お肉の脂身やココナッツやカカオバターなどは大量に飽和脂肪酸を含む脂質です。これらの脂質は内臓脂肪が増える原因となってしまいます。
一方、魚介や植物性オイルに多く含まれる不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを減らす働きがあるので、内臓脂肪の解消に効果的です。


具体的にはオリーブオイル、キャノーラ油、大豆油などです。

内臓脂肪を落とすサプリも上手に活用しよう

とはいえ、日々忙しくなかなか食事の管理が難しいという場合は、内臓脂肪を落とすサプリを上手に活用するのも良いでしょう。

以下に内臓脂肪の予防や解消に効果的なサプリをピックアップしてみました。

ウエイトン葛の花

ウエイトン葛の花
商品名
ウエイトン葛の花
価格
1袋 980円~
販売会社
ジェイフロンティア株式会社

臨床試験済の機能性表示食品。お腹の脂肪の燃焼と助けるだけでなく美容に良い成分も配合。

内臓脂肪の減少に効果があるとされている葛の花由来のイソフラボンが高配合されています。その他、腸内環境を整える乳酸菌や美容に効果的なビタミンB群なども配合されているのがうれしいですね。
容量 1袋90粒(1日3粒で1ヶ月分)
成分
還元パラチノース、葛の花エキス、有胞子性乳酸菌、コエンザイムQ10/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、二酸化ケイ素、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB1
購入 アマゾンや楽天ですと1袋4,000円くらいです。1袋あたりの最安値は公式サイトで、定期便で注文すると初回980円、2回目以降は10%オフで購入できます。ただ、この場合最低3回の購入が条件となります。


【関連記事】ウエイトン葛の花は痩せる?私の評価と効果的な飲み方

シボヘール

シボヘール
商品名
シボヘール
価格
1袋 980円~
販売会社
株式会社ハーブ健康本舗

【臨床試験済】お腹の脂肪を減らすことにフォーカスした機能性表示食品。

内臓脂肪の減少に効果的な葛の花由来のイソフラボンが配合。 内臓脂肪の予防と改善に効果的と口コミでも高評価でおすすめ。
容量 1袋120粒(1日4粒で1ヶ月分)
成分
還元パラチノース、葛の花抽出物/セルロース、ショ糖脂肪酸エステル、二酸化ケイ素
購入 アマゾンや楽天ですと1袋3,000円以上しますが。公式サイトの定期便で注文すると初回980円、2回目以降は2,808円(税込)で購入できます。定期便といっても購入回数に縛りがないため、実質1回での解約も可なので安心です。

大人のカロリミット

大人のカロリミット
商品名
大人のカロリミット
価格
1袋 1,000円
販売会社
株式会社ファンケル

ファンケルのロングセラーサプリ。脂肪を代謝する力を高める機能性表示食品。

糖と脂肪の吸収を抑えて、体内の脂肪の代謝力高めることを目的としたサプリです。大手企業の有名商品でロングセラーなのが安心できます。
容量 1袋120粒(1日4粒で1ヶ月分)
成分
緑茶エキス、桑の葉エキス末(桑の葉エキス、でんぷん分解物)、キトサン(かに)、ブラックジンジャーエキス末(ブラックジンジャーエキス、でんぷん分解物)、でんぷん、ギムネマシルベスタエキス、インゲン豆エキス、セルロース、環状オリゴ糖、ヒドロキシプロピルメチルセルロース、ステアリン酸カルシウム、シェラック、グリセリン、レシチン(大豆由来)、甘味料(ネオテーム)、植物ワックス
購入 アマゾンや楽天ですと1袋2,500円以上しますが、公式サイトからだと1袋1,000円(税込)で購入できるのでおすすめです。


【関連記事】膝から崩れ落ち号泣するほど大人のカロリミット効果なし!?そのワケは?


ここで紹介したサプリは、内臓脂肪を早く落としたいという人には特におすすめ。ぜひ試してみてはどうでしょうか?

まとめ

本記事では、内臓脂肪を落とすために効果的な食事法を紹介しました。

内臓脂肪を落とすためには運動も大切なのですが、それは正しい食事の上で成り立つものだということが理解できたのではないでしょうか?

しっかりバランス良く食べて内臓脂肪を落としていきましょう。

【関連記事】内臓脂肪を効率良く落とす秘訣は運動する時間帯にあり!


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